Ви коли-небудь замислювались, що улюблена багатьма сочевиця родом із далекої Азії? Ця невибаглива бобова культура подолала тисячі кілометрів, щоб потрапити на наші столи та збагатити наше меню корисними й смачними стравами. Разом із добре знайомими нам квасолею та горохом, сочевиця формує чудове тріо бобових, які є справжньою скарбницею білків та клітковини. А найцікавіше те, що з неї можна приготувати безліч різноманітних страв – від ситних супів до ніжних котлет, від легких салатів до ароматних млинців. І кожна страва не лише смачна, але й надзвичайно корисна для нашого організму. Сочевиця – це саме той продукт, який доводить, що здорове харчування може бути не лише корисним, але й по-справжньому смачним.
Що ховається в маленьких зернятах
Чому варто включити сочевицю до свого раціону? Перш за все, це справжня скарбниця поживних речовин! У цій маленькій бобовій культурі природа зібрала все найкраще – білки, які так необхідні нашому організму, особливо якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти.
Подивимось, чим саме багата сочевиця:
| Поживна речовина | Кількість на 100 г |
| Білки | 24-26 г |
| Клітковина | 11 г |
| Залізо | 7 мг |
| Фолієва кислота | 479 мкг |
| Калій | 677 мг |
| Магній | 47 мг |
| Цинк | 3,3 мг |
До речі, сочевиця буває різних кольорів – червона, зелена, коричнева та навіть чорна. І кожен вид має свій особливий смак та час приготування.
Сочевицю червону готувати найшвидше, а також вона підходить для супів та пюре, адже вона розварюється до м’якої консистенції. Якщо розглядати зелену та коричневу, то вони краще тримають форму, тому з них виходять чудові салати та гарніри. А чорна, хоч і зустрічається рідше, має особливий горіховий присмак і стане справжньою родзинкою ваших страв.
Цікаво, що сочевиця не потребує замочування перед приготуванням, як інші бобові. Достатньо просто промити її холодною водою – і можна починати готувати! Тому це чудовий варіант для швидких та корисних страв.
Соковиті котлети із сочевиці – вегетаріанська альтернатива м’ясним
Набридли звичайні котлети? Ці соковиті сочевичні красуні з хрумкою скоринкою змусять вас забути про страви з м’ясом!
Що потрібно (на 12 котлет):
- Сочевиця – 250-270 г
- Морква – 1 шт. (100 г)
- Цибуля – 1 шт. (100 г)
- Часник – 2 зубчики
- Борошно – 1 ст. л з верхом
- Картопля – 1 шт. (150-170 г)
- Розпушувач – 0,5 ч. л
- Сіль, чорний перець, італійські трави
- Олія для смаження
Ось як їх готувати:
Сочевицю на ніч замочуємо у воді. Вранці зливаємо і пробиваємо блендером до однорідності.
Натріть моркву, поріжте цибулю й обсмажте на олії до м’якості (10 хвилин). Натріть картоплю, додайте її та подрібнений часник до сочевиці.
Всипте борошно, розпушувач, спеції – все перемішайте. Мокрими руками сформуйте котлети.
Обсмажте до золотистого кольору, переверніть, зменшіть вогонь і накрийте кришкою до готовності.
Смакуйте з улюбленим соусом – і гарячими, і холодними вони чудові!
Ароматний суп з сочевиці
Простий суп, який зігріє навіть у найхолодніший день. Густий, ароматний і такий ситний, що навіть ложка стоїть!
Збираємо інгредієнти:
- Бульйон (овочевий або з шинки) – 2 л
- Червона сочевиця – 150 г
- Морква – 6 шт., дрібно нарізана
- Цибуля порей – 2 середні (близько 300 г)
- Петрушка – невелика жменя
- Сіль, перець
Робимо правильно:
У каструлю наливаємо бульйон, кидаємо сочевицю і чекаємо, поки закипить. Нехай повариться пару хвилин – вона має стати м’якшою.
Кидаємо порізану моркву та порей. З приправами не частіть – особливо якщо бульйон з шинки, він і так солоний. А щоб не помилитися з сіллю, краще гляньте скільки грамів в якій ложці. Коли закипить, робимо тихіший вогонь, накриваємо кришкою і хай собі булькає десь годинку. За цей час сочевиця розвариться, і суп стане густим, як ви любите.
Перед подачею кидаємо петрушку та подаємо з хлібом з маслом. От і все – можна їсти!
Свіжий салат із сочевиці та кабачків
Легкий салат для тих, хто втомився від важкої їжі. Поєднання запечених кабачків із сочевицею – це просто супер!
Щоб приготувати візьміть:
- Кабачки – 350 г
- Сочевиця – 250 г
- Оливкова олія – 4 ст. л
- Соус райта або цацикі – 75 г
- Свіжий кріп – невеликий пучок
- Сіль, перець
Нічого складного:
Духовку на 220°C. Кабачки ріжемо, поливаємо олією, солимо-перчимо й в духовку на півгодини – нехай собі печуться до золотистого.
Поки вони там, розводимо соус райта водою, щоб не був надто густим. Змішуємо нашу сочевицю з половиною соусу, додаємо частину запечених кабачків і порізаний кріп.
На тарілку викладаємо нашу суміш, зверху – решту кабачків. Поливаємо олією і соусом, що залишився, посипаємо кропом – і можна їсти!
Апетитне каррі з сочевиці
Індійська кухня без зайвих заморочок. Ароматне каррі з такою кількістю спецій, що ваші сусіди точно прибіжать на запах!
Підготуйте такі продукти:
- Соняшникова олія – 2 ст. л
- Цибуля – 2 середні цибулини
- Паста каррі – 4 ст. л
- Овочевий бульйон – 850 мл
- Заморожені овочі – 750 г
- Червона сочевиця – 100 г
- Рис басматі – 200 г
- Куркума – щіпка
- Родзинки – жменя
- Петрушка – для подачі
- Поппадуми та манговий чатні – для подачі
Робимо так:
На сковороді розігріваємо олію і кидаємо цибулю – нехай смажиться хвилин 8, поки не стане золотистою. Тоді додаємо пасту каррі, хвилинку прогріваємо. Потихеньку вливаємо бульйон і гарно мішаємо, щоб зібрати всі смачні підсмажені шматочки зі дна.
Кидаємо заморожені овочі, накриваємо кришкою – хай тушкуються 5 хвилин. Додаємо сочевицю і ще хвилин 15-20 готуємо, щоб все стало м’яким.
А поки наше каррі готується, варимо рис. Кидаємо туди трошки куркуми – буде гарний жовтий колір.
Наприкінці в каррі додаємо родзинки та петрушку. Подаємо з рисом, поппадумом і манговим чатні. Готово!
Оригінальний борщ із сочевицею та грушами
Хоч борщ і не швидка страва, але наші господині так навчилися його готувати, що руки самі все роблять! Додаємо сочевицю – і класика стає ще цікавішою.
Запасіться такими інгредієнтами (на 3 л):
- Картопля – 300 г
- Червона сочевиця – 100 г
- Борщова заправка з салом – 350 г
- Молода капуста – 350 г
- Сушені груші – 2 шт.
- Сіль – 1 ст. л
- Лавровий лист – 1 шт.
- Петрушка і кріп
Починаємо борщик готувати:
Картоплю ріжемо кубиками та в каструлю її. Туди ж сочевицю, сіль, лавровий листочок і заливаємо водою. Чекаємо, поки закипить, зменшуємо вогонь, знімаємо піну й варимо хвилин 15 без кришки – картопля має бути майже готова.
Тим часом шаткуємо капусту. Кидаємо її в борщ разом із заправкою, доливаємо окропу та варимо ще хвилин 10, щоб капуста стала м’якою.
Поки борщ булькає, заливаємо груші окропом. За 5-7 хвилин ріжемо їх кубиками. Зелень теж дрібно ріжемо. Коли капуста готова, додаємо наші груші та зелень, пробуємо чи достатньо солі. Доводимо до кипіння – і вимикаємо.
Наливаємо в тарілку, кладемо ложку сметани – і смакота готова!
Проста сочевиця з овочами
Проста страва для лінивого вечора. Хоч й готується не так швидко, як креветки, але все одно досить просто – закинув усе в каструлю – і за 20 хвилин вечеря готова!
Для страви на 3-4 порції потрібно:
- Сочевиця – 300 г
- Вода – 150 г
- Заморожені овочі – 250 г
- Куркума – 1/2 ч. л
- Сіль та перець
Інструкція до дії:
Спочатку добре промийте сочевицю, поки вода не стане прозорою. Розігрійте пательню, викладіть сочевицю та залийте водою. Томіть під кришкою на тихому вогні 15 хвилин. Додайте куркуму, сіль та перець, все перемішайте. Тепер черга заморожених овочів – висипте їх до сочевиці, перемішайте та тушкуйте ще 15-20 хвилин.
Подавайте гарячою як самостійну страву або як гарнір. Смачного!
Вишуканий теплий салат з сочевиці
Салат, який не залишить вас голодними. Тепла сочевиця дружить з авокадо та фетою так, що пальчики оближеш!
На кухні має бути:
- Варена сочевиця – 250 г
- Червоний винний оцет – 2 ст. л
- Оливкова олія – 2 ст. л
- Діжонська гірчиця – ½ ч. л
- Червона цибуля – ½ шт.
- Селера – 2 палички
- Огірок – ¼ шт.
- Авокадо – ½ шт.
- Сир фета – 100 г
- Базилік – жменя
- Насіння соняшнику – 1 ст. л
Час творити:
Підігрійте сочевицю за інструкцією, яка є на пакеті, перекладіть у миску і трохи остудіть. Змішайте оцет, олію та гірчицю – це буде наша заправка. Приправте її сіллю та перцем.
Заправте теплу сочевицю соусом і перемішайте. Додайте дрібно нарізану цибулю, кубики селери, огірка та авокадо. Покришіть фету, додайте подрібнений базилік і все обережно перемішайте.
Перед подачею посипте насінням соняшнику. Подавайте одразу, поки сочевиця ще тепла!
Вишукана веганська паста з сочевичним рагу
Корисна альтернатива звичайній пасті. Соус із сочевиці – це так смачно, що ви забудете про традиційні спагеті!
Перевірте наявність:
- Цибуля – 1 шт.
- Морква – 1 шт.
- Гриби (шампіньйони або каштанові) – 100 г
- Часник – 1 зубчик
- Бальзамічний оцет – 1 ст. л
- Розмарин – 1 ст. л подрібнений
- Помідори нарізані – 400 г
- Варена сочевиця – 250 г
- Солодка картопля (батат) – 2 великі або 3 середні
- Оливкова олія – для смаження
- Сіль, перець
Беремося до справи:
На сковорідку трохи олії, кидаємо порізану цибулю з морквою – нехай собі потихеньку пріють на малому вогні хвилин 10. Головне не пересмажити – ми ж не чіпси робимо!
Далі черга грибів – вогонь робимо сильніший і хвилин 5 їх підрум’янюємо. Коли гриби почнуть золотитися, кидаємо часник (для аромату), бальзамік (для кислинки) і розмарин (для краси). Чекаємо, поки оцет майже випарується. Тоді помідори туди ж – хай тушкуються 10 хвилин. Додаємо сочевицю, приправляємо і ще трохи тушкуємо, щоб соус загус.
А поки наше рагу собі булькає, беремося за батат. Чистимо його спіралайзером (або звичайною чисткою для овочів) на тонкі “спагеті”. Швиденько обсмажуємо 3-5 хвилин – і готово!
Викладаємо нашу “пасту” на тарілки, зверху – гаряче рагу. І можна пригощати навіть італійську бабусю – не здогадається, що це не справжні спагеті!
Ароматна курка з сочевицею по-індійськи
Східна казка на вашій кухні. Стільки спецій та ароматів, що можна влаштувати маленьку подорож до Індії!
У вашому розпорядженні має бути:
- Олія холодного віджиму – 2 ст. л
- Насіння кмину – 1 ч. л
- Цибуля – 1 велика
- Імбир тертий – 1 ст. л
- Часник – 2 зубчики
- Куркума мелена – 1 ч. л
- Кмин мелений – 2 ч. л
- Помідори – 2 шт.
- Томатне пюре – 1 ст. л
- Курячі стегна – 500 г
- Червона сочевиця – 150 г
- Шпинат – 100 г
- Червоний чилі – 1 шт. (за бажанням)
- Коржі або рис басматі – для подачі
Починаємо готувати:
Розігріваємо олію і кидаємо насіння кмину – нехай потріщить 2 хвилинки. Додаємо цибулю та смажимо, поки стане м’якою. Тоді кидаємо імбир із часником – це наша ароматна база. За хвилинку додаємо всі спеції – і ваша кухня вже пахне як індійський ресторан!
Всипаємо помідори з пюре, а потім кидаємо курку. Обсмажуємо її, щоб кожен шматочок вкрився нашими спеціями – так буде смачніше.
Тепер черга сочевиці – додаємо її, заливаємо водою і накриваємо кришкою. Нехай собі булькає хвилин 30, поки сочевиця не стане м’якою. В кінці кидаємо шпинат – для кольору та користі.
Подаємо з рисом або коржиками. А на гарнір – рис басматі або звичайний, картопляне пюре чи коржики. Якщо любите гостреньке – додайте чилі. От і все – індійська кухня підкорена!
Наваристий суп із сочевицею та шпиком
Суп, від якого навіть зима стає теплішою. Наваристий, густий – справжня чоловіча їжа!
Зберіть докупи:
- Шпик – 200 г
- Цибуля-порей – 2 шт.
- Часник – 2 зубчики
- Морква – 2 шт.
- Селера – 2 палички
- Червона сочевиця – 4 ст. л
- Перлова крупа – 4 ст. л
- Курячий бульйон – 1 л
- Томатне пюре – 1 ст. л
- Петрушка – 2 ст. л
- Сіль
Варимо так:
У великій каструлі підсмажуємо шпик, щоб пустив жир – на ньому все буде смачніше. Кидаємо наші овочі: порей, часничок, моркву та селеру. Солимо й на маленькому вогні нехай собі пріють хвилин 10.
Тепер найцікавіше – додаємо сочевицю з перловкою, заливаємо бульйоном і кидаємо томатне пюре для кольору. Накриваємо кришкою і варимо, поки крупи стануть м’якими – десь 15 хвилин.
В кінці – жменю петрушки, ще хвилинку погріти – і готово! Наливаємо в тарілку, відрізаємо шматок свіжого хліба – і можна вечеряти!
От бачите, яка сочевиця різноманітна! Її можна готувати для дорослих, і для дитини – адже вона дуже корисна та поживна. До речі, щоб зекономити час, багато з цих страв можна приготувати в мультиварці – просто закидаєте всі інгредієнти та займаєтесь своїми справами. Експериментуйте, пробуйте нові рецепти – і смачного вам!
